Curare l’ansia con la respirazione

Il respiro è vita.Un atto così semplice, intuitivo e naturale al quale però molto spesso non diamo importanza. Eppure, una corretta respirazione stimola e controlla tutto il corpo e le sue funzioni vitali, condizionando i nostri stati emotivi e fisici. Questa respirazione prende il nome di respirazione addominale e sta alla base di una vita sana ed equilibrata. Ma cerchiamo di capire meglio che cosa è, cosa ha di speciale e quali sono i suoi vantaggi.

La respirazione addominale

La respirazione addominaleconosciuta anche come respirazione ventrale o diaframmatica, è un tipo di respirazione che avviene con il movimento del diaframma, un muscolo inspiratorio a forma di cupola che si trova al centro del tronco sotto i polmoni, separando la cavità toracica con quella addominale. Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae verso il basso appiattendosi e creando un effetto “sottovuoto” che espande i polmoni spingendo l’aria nei polmoni; quando invece torna a riposo (espirazione), i polmoni vengono retratti e l’anidride carbonica fuoriesce.

Benefici respirazione addominale

• Riduce i livelli di stress e cortisoloCombatte la tachicardiaRegolazione stato emotivo e recupero dello stress
• Aumenta la consapevolezza del proprio corpoPassaggio da un’azione involontaria a una consapevole tramite il controllo di ritmo, ampiezza e durata.
• Scarico di tensione muscolareDiminuzione di contratture muscolari
• Diminuisce la pressione arteriosa
• Migliora i processi vitali dei nostri organiFunzioni digestive e addominaliSonno
• Migliora la resistenza all’esercizio fisico intenso

La respirazione addominale è, a livello teorico, lo stato fisiologico e spontaneo della respirazione; se guardiamo i fatti però, notiamo che la maggior parte delle persone sviluppa prevalentemente una respirazione di tipo toracico, non fisiologica e meno profonda di quella addominale. Questa avviene tramite lacontrazione dei muscoli intercostaliinterni che ampliano e restringono la cassa toracica. Ciò che ci ostacola e influenza negativamente maggiormente la corretta respirazione sono le nostre abitudini di vita e i costanti stati di ansia e stress: essi ci conducono a “trattenere il fiato” inconsapevolmente e bloccare il diaframma nella posizione inferiore del torace, non permettendo all’aria di fluire come dovrebbe. Una persona che si trova in una situazione di stress molto intenso o di ansia, quindi, tende ad avere il diaframma rigido e una respirazione superficiale di petto.

Altre conseguenze di una respirazione scorretta

• Dolori e tensioni muscolari – accumulo dolori nel collo, spalle e parte superiore della schiena.
• Postura scorretta
• Problemi di stomaco e intestino
• Incapacità di rilassarsi
• Aumento tachicardia

E tu, che tipo di respirazione utilizzi?

Se ti è venuta la curiosità di capire se la tua respirazione è corretta o meno, appoggia una mano sul tuo stomaco e una sul torace. Mentre respiri, porta attenzione sul movimento al di sotto delle mani: se senti la pancia espandersi quando stai inspirando e il torace rimane fermo, buone notizie, significa che stai respirando correttamente con il diaframma. Se invece è il contrario, la respirazione è di tipo toracico e va corretta.

Ma non disperarti! Come qualsiasi altro muscolo, il diaframma si può allenare per raggiungere il massimo delle potenzialità attraverso piccoli esercizi quotidiani.

Esercizio 1 – allena la respirazione diaframmatica

1. Prima di tutto trova un luogo tranquillo e libero sgombro dove poter eseguire l’esercizio a terra. Per maggiore comodità puoi utilizzare un materassino da yoga.
2. Stenditi a terra in posizione supina con le gambe piegate
3. Posiziona i piedi a circa 20 centimetri l’uno dall’altro, con le piante saldamente appoggiate a terra
4. Fai un respiro profondo e rilassati
5. Come per il test precedente, posiziona una mano sull’addome e una sul torace
6. Inizia a respirare con il naso, cercando di far alzare soltanto la mano appoggiata sull’addome ad ogni inspirazione
7. Espira dalla bocca, continuando a focalizzarti sui movimenti del tuo corpo
8. Ripeti altre dieci volte

Esercizio 2 – rafforza il diaframma

1. Anche qui, trova un posto tranquillo dove poter allenarti
2. Stenditi a terra in posizione supina con le gambe piegate e posiziona i piedi a circa 20 centimetri l’uno dall’altro, con le piante saldamente appoggiate a terra
3. Poggia entrambe le mani intorno alla base della gabbia toracica, con i pollici che poggiano sui lati del torace, rivolti verso il pavimento (dovrebbero toccare l’ultima costola sul fianco del torace) e le altre dita distese lungo il torace. Se hai una gabbia toracica di dimensioni ridotte le dita di entrambe le mani potrebbero anche toccarsi
4. Premi i pollici contro le costole per ottenere una leggera resistenza al loro movimento
5. Concentrati nel espandere le costole più che puoi, di modo che premano contro i pollici
6. Tieni inizialmente gli occhi aperti in modo da poter visualizzare il movimento del diaframma mentre si espande
7. Ad ogni inspirazione allontana leggermente le mani l’una dall’altra e riavvicinale quando espiri
8. Continua a respirare in questo modo, opponendo resistenza all’espansione della gabbia toracica, per dieci respirazioni
9. Una volta completato il ciclo, distendi le braccia a terra lungo i fianchi e respira per altre dieci volte
10. Ripeti l’esercizio per altri due cicli
11. Cerca di generare un movimento armonioso e uniforme, non meccanico

Sono centinaia di tecniche mirate a sviluppare una corretta respirazione ma quello che conta di più e fa la differenza è riuscire a raggiungere una buona libertà della muscolatura respiratoria e rendere la respirazione il più fisiologica possibile. Eseguendo questi due esercizi semplici e veloci anche per soli 10 minuti al giorno o prima di un evento importante/stressante, stimolerai la respirazione addominale e rafforzerai il diaframma allenando sempre di più il tuo corpo ad affrontare l’ansia e diminuirne i sintomi!